La musculation: facteur important de lutte contre le vieillissment

Des études récentes ont montré que la musculation contribue à une meilleure qualité de vie avec l’âge.

Si la musculation évoque pour vous le body-building, autant préciser tout de suite que la musculation telle qu’on la pratique aujourd’hui n’a rien à voir avec le fait de développer sa musculature pour l’exhiber.

La musculation n’est pas non plus un remède miracle, juste une pratique très efficace qui ne présente quasiment pas d’effets secondaires.

Fonte musculaire dès l’âge de 40 ans

Le vieillissement est en soi une raison suffisante de se mettre à la musculation quand on sait que la masse musculaire diminue de près d’un tiers au cours de la vie, passant de 36 kg entre 25 et 30 ans à environ 23 kg à 70 ans.

Notre corps fonctionne de manière à éliminer tout ce qui n’est pas utilisé. Entre 60 et 70 ans, nous perdons en moyenne 15% de notre force, et, passé 80 ans,  même 30%. Des tâches jusqu’alors aisées sont tout à coup difficiles à accomplir. Le simple fait de quitter la position assise pour se lever peut demander un effort très important.

Le faible tonus musculaire est également la cause de nombreuses affections, comme le mal de dos. En perdant de la force, on perd également peu à peu le contrôle de ses articulations, la coordination des mouvements diminue et le risque de chute augmente. La faiblesse musculaire et les douleurs réduisent de plus en plus la mobilité des personnes âgées jusqu’à ce qu’elles restent alitées.

Pendant longtemps, on a surtout mis l’accent sur l’endurance. Or, si celle-ci joue bien un rôle de prévention des maladies cardio-vasculaires chez les personnes de 30 à 50 ans, il faut aussi préciser qu’avec l’âge, l’entraînement ciblé de la force devient plus important que la capacité cardiaque. Des études menées sur des personnes âgées ont montré une corrélation directe entre la force des différents groupes de muscles et la perte d’autonomie, l’immobilité, le risque de chute et la vitesse de déplacement.

Comment éviter la perte de force due à l’âge

Une étude a été faite aux Etats-Unis sur des patients de 86 à 96 ans. Elle consistait à un entraînement des muscles extenseurs des jambes à raison de 2 séances par semaine. Une amélioration de la force moyenne de 174% a été obtenue, au point que ces patients ont pu  se remettre à monter les escaliers sans canne et se sentir plus sûrs sur leurs jambes. Le sens de l’équilibre avait également fait de nets progrès.

Entraînement jusqu’à un âge avancé

Il est clairement établi que la musculature peut être entraînée jusqu’à un âge avancé. D’autres études ont démontré qu’en fortifiant les muscles extenseurs du dos, les fractures des vertèbres, les plus fréquentes chez les personnes âgées, se faisaient plus rares. On a enfin pu établir un lien entre la densité osseuse, notamment du col du fémur et la force musculaire des jambes.

Sur les appareils de musculation, le dos est appuyé, les mouvements sont guidés, et la charge très facile à doser. Le grand avantage est qu’elle peut être pratiquée par des patients faibles et très âgés.

Risque de blessure minime

Si le programme est adapté à la personne et les exercices correctement exécutés, le risque de blessure est minime, dit le Dr Rolf Ehrsam de l’institut de médecine de l’université de Bâle.

Mais les effets de la musculation ne s’arrêtent pas là ! Chez les diabétiques, le taux de sucre s’est stabilisé, chez les personnes souffrant d’arthrose, les douleurs ont diminué. Une baisse de la pression artérielle et du taux de graisse dans le sang a aussi été constatée. De manière générale, les personnes soumises à ces tests ont déclaré ressentir plus de bien-être et moins de peurs et d’insomnies.

Les personnes présentant des problèmes cardiaques se sentent nettement mieux en pratiquant la musculation que l’endurance, du fait que la pression exercée sur le cœur y est plus brève, le pouls monte moins et l’irrigation du cœur y est meilleure.

Amélioration de l’apparence

Et pour ne rien gâcher, l’apparence s’améliore, car le renforcement musculaire a aussi pour effet de réduire le taux de graisse.

Par ailleurs, les personnes d’un certain âge qui pratiquent la musculation résistent beaucoup plus longtemps avant de ressentir les premiers signes de fatigue lorsqu’elle font de la marche, portent leur sacs de commission, etc.

Le gain subjectif en qualité de vie est lui aussi considérable si l’on pense que l’indépendance et la mobilité permettent d’entretenir les contacts, de continuer à travailler et à pratiquer des activités de loisirs.

Ainsi, l’inactivité ne diminue pas seulement notre durée de vie, mais aussi notre qualité de vie.

La pratique de la musculation présente des avantages certains : on y est à l’abri des intempéries, il y a de la compagnie et on peut s’entraîner à toutes les heures du jours.

Le club Pleine Forme a élaboré de nombreux programmes, en cours collectifs ou à pratiquer individuellement.